تغذیه نوجوانان ۱۲ تا ۱۹ سال (قسمت اول ) |رادیونوجوان

دسته: جالب و خواندنی , رژیم و تغذیه نوجوانان , سلامت , نوجوانان
بدون دیدگاه
پنجشنبه - ۲۹ تیر ۱۳۹۶

تغذیه نوجوانان ۱۲ تا ۱۹ سال (قسمت اول )

 

 

 

تعریف دوره نوجوانی

 

نوجوانی به سنین ۱۹-۱۲ سالگی گفته می‌‌شود که رشد سریع همراه با تغییرات جسمی، هورمونی، شخصیتی و روانی در فرد صورت می‌‌گیرد. بدن انسان در این دوره، از یک کودک به یک بزرگسال تبدیل می‌‌شود، به طوری که در پایان دوران نوجوانی، ظاهر فرد مانند یک بزرگسال است. از نظر اجتماعی، احساسی و رفتاری نیز به تدریج مشخصات ظاهری او به بزرگسالان شبیه‌تر خواهد شد.

 

تغذیه نوجوانان ۱۲ تا ۱۹ سال (قسمت اول )

 

در این دوران چه تغییراتی در بدن ایجاد می‌‌شود؟

با شروع نوجوانی، مقدار هورمون‌های جنسی و هورمون رشد در خون به سرعت افزایش می‌‌یابد. در این مرحله که اصطلاحاً به آن «دوره بلوغ» گفته می‌‌شود، بالا رفتن مقدار هورمون‌های جنسی در خون، در شکل ظاهری بدن تغییراتی به وجود می‌‌آورد که مشخصات ثانویه جنسی، مانند رشد پستان‌ها، رشد موهای زائد بدن و شروع قاعدگی به دختران و رشد موهای زیر بغل، صورت و بدن و تغییر صدا در پسران از جمله این تغییرات است. این تغییرات در شروع برای نوجوان ناخوشایند یا عجیب است، ولی به تدریج به ظاهر جدید خود عادت می‌‌کند.

در این سنین، سرعت رشد قد به دلیل زیاد شدن ترشح هورمون رشد بیشتر است. این رشد سریع در دختران در سنین ۱۴-۱۲ سالگی و در پسران در ۱۶-۱۴ سالگی اتفاق می‌‌افتد. دوران سرعت رشد قدی برای استحکام توده استخوانی بسیار مهم است به همین دلیل استفاده از غذاهای مفید برای دستیابی به این منظور ضروری و همیشه مورد تاکید بوده است. همچنین ۵۰% وزن بزرگسالی فرد در این دوران، حاصل می‌‌شود.

 

مقدار غذای موردنیاز من به چه عواملی بستگی دارد؟

با در نظر گرفتن این که وزن بدن یک فرد تحت تاثیر سه عامل:

● انرژی دریافتی

● سوخت انرژی یا میزان فعالیت بدنی

● اندازه جثه

می باشد غذای موردنیاز به عوامل زیر بستگی دارد:

الف) سرعت رشد: در این دوران به علت رشد سریع استخون‌ها، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها، نیاز به مواد ضروری موجود در غذاها بیشتر می‌‌شود. در شروع بلوغ (۱۰ سال در دختران و ۱۲ سال در پسران) نوجوانان به ۸۴ درصد قد نهایی خود می‌‌رسند. دخترها در ۱۳ سالگی و پسرها در ۱۵ سالگی ۹۵ درصد قد نهایی خود را به دست می‌‌آورند. در این دوران ۲۳ تا ۲۸ سانتی‌متر به قد دخترها افزوده می‌‌شود و بیشترین افزایش قد تقریباً یک سال پس از رشد پستان‌ها و شروع قاعدگی است. به همین دلیل در دخترانی که بلوغ و خونریزی ماهانه زودتر شروع می‌‌شود، زودتر هم قد می‌‌کشند ولی صدک قد نهایی آنها کمتر از دخترانی است که در سن بالاتر از آنها قاعده می‌‌شوند. بلوغ پسرها تقریباً ۲ سال دیرتر از دختران همسالشان آغاز می‌‌شود. پسران در بلوغ حدوداً به طور متوسط ۲۸ سانتی‌متر قد می‌‌کشند. افزایش وزن در دوران نوجوانی به موازات افزایش قد می‌‌باشد. در دختران اوج افزایش وزن ۶ تا ۹ ماه قبل از قد کشیدن است. وزن دختران بین ۱۷-۱۰ سالگی به طور متوسط ۲۴ کیلوگرم بیشتر می‌‌شود. در پسرها اوج افزایش وزن با اوج افزایش قد هم زمان است، به طوری که وزن پسران بین ۱۰ تا ۱۷ سالگی به طور متوسط ۳۲ کیلوگرم افزایش می‌‌یابد.

ب) میزان فعالیت: فعالیت روانه، برنامه و کارهای مدرسه، ورزش، فعالیت‌های اجتماعی و فعالیت‌های خارج از مدرسه نیاز به انرژی زیادی دارد. این انرژی از غذایی که خورده می‌‌شود تامین می‌‌گردد، به عنوان نمونه در جدول ۱ مقدار انرژی لازم برای انجام تعدادی از ورزش‌های مورد علاقه نوجوانان در مدت یک ساعت، آورده شده است و یا به عبارت دیگر اگر یک جوان ۵۰ کیلوگرمی یکی از ورزش‌های فوق مثلاً ائروبیک در آب را به مدت یک ساعت انجام دهد، ۲۱۰ کیلوکالری انرژی از دست خواهد داد.

 

 

پ) ابعاد بدن: اگر یک نوجوان قد بلندتر از همسالان خود باشد، به انرژی بیشتری احتیاج دارد. به همین شکل همان طور که در جدول ۱ می‌‌بینید، هرچه وزن هم بیشتر باشد، برای فعالیت‌های یکسان مصرف انرژی بیشتر می‌‌شود.

ت) قابلیت‌های عضلانی: برای حفظ و اصلاح کشش و مقاومت ماهیچه‌های بدن باید در کنار ورزش کردن، همه مواد مغذی مورد نیاز را مصرف کرد.

ث) نیازهای ویژه: اگر الگوی رشد نوجوان متعادل نباشد (چاق یا لاغر باشد). این دو موقعیت مقدار غذای موردنیاز او را تعیین خواهد کرد. یعنی ممکن است لازم باشد مقدار دریافت خود را کمتر یا بیشتر کند.

ج) کنترل‌های ناآگاهانه: تغییرات جسمانی در طی رشد و بلوغ، به تکامل طبیعی و حفظ آنزیم‌ها، هورمون‌ها و بسیاری از تنظیم کننده‌های دیگر درون بدن وابسته است. این عوامل تعیین کننده مقدار غذایی هستند که یک نوجوان به آن نیاز دارد.

جدول ۱: میزان سوخت انرژی (انرژی مصرفی) در طی یک ساعت فعالیت‌های مختلف برحسب وزن بدن

وزن (کیلوگرم)

نوع فعالیت (کالری در ساعت)

۵۰ ۵۹ ۶۸ ۷۷ ۸۶ ۹۵
آئروبیک در آب ۲۱۰ ۲۴۸ ۲۸۶ ۳۲۵ ۳۶۴ ۴۰۱
آئروبیک با شدت کم ۲۶۳ ۳۱۰ ۳۵۸ ۴۰۶ ۴۵۵ ۵۰۱
بدمینتون یکنفره یا دو نفره ۲۳۶ ۲۷۹ ۳۲۲ ۳۶۵ ۴۱۰ ۴۵۱
بسکتبال ۲۳۶ ۲۷۹ ۳۲۲ ۳۶۵ ۴۱۰ ۴۵۱
دوچرخه سواری (آهسته) ۳۱۵ ۳۷۲ ۴۳۰ ۴۸۷ ۵۴۶ ۶۰۲
دوچرخه سواری (متوسط) ۴۲۰ ۴۹۶ ۵۷۳ ۶۴۹ ۷۲۸ ۸۰۲
دوچرخه‌سواری (تند) ۵۲۵ ۶۲۱ ۷۱۶ ۸۱۲ ۹۱۰ ۱۰۰۳
فوتبال تفریحی ۳۶۸ ۴۳۴ ۵۰۱ ۵۶۸ ۶۳۷ ۷۰۲
فوتبال مسابقه‌ای ۵۲۵ ۶۲۱ ۷۱ ۸۱۲ ۹۱۰ ۱۰۰۳
شنا در دریاچه، رودخانه و دریا ۳۱۵ ۳۷۲ ۴۳۰ ۴۸۷ ۵۴۶ ۶۰۲
پیاده روی (۵/۱ کیلومتر در ۳۰ دقیقه) ۱۳۱ ۱۵۵ ۱۷۹ ۲۰۳ ۲۲۸ ۲۵۱
پیاده روی (۵/۱ کیلومتر در ۲۰ دقیقه) ۱۷۳ ۲۰۵ ۲۳۶ ۲۶۸ ۳۰۰ ۳۳۱

 

انرژی چیست و چگونه مقدار دریافت آن را برآورد کنم؟

انرژی، نیرویی است که بدون آن زندگی امکان‌پذر نیست. انرژی برای هر کاری از جمله نفس کشیدن، ساختن ترکیبات بدن، رشد، فعالیت عضلانی، حرکت کردن، ضربان قلب، سیستم گوارش و حتی احساس خوشی و عصبانیت لازم است. در عین حال چنانچه دریافت انرژی بیشتر از حد نیاز بدن باشد، در بدن به صورت چربی ذخیره شده و می‌‌تواند موجب اضافه وزن و چاقی شود.

 

مطالب مرتبط : دانستنی های طلایی علمی برای نوجوانان

 

 

واحد اندازه‌گیری انرژی

همانطور که قد را با واحد سانتی متر   و وزن را با واحد کیلوگرم اندازه‌گیری می‌‌کنند، انرژی هم با واحد کیلوکالری اندازه‌گیری می‌‌شود. انرژی مصرفی بدن و انرژی غذاها،‌ هر دو با واحد کیلوکالری اندازه‌گیری می‌‌شوند. تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی روزانه برای رشد و فعالیت مهم است. باید برای تامین نیازهای رشد و فعالیت خود، کالری کافی مصرف نمائید.

 

چطور بفهمم که مقدار انرژی دریافتی من در حد موردنیاز بدنم است؟

بهترین راه فهمیدن این که انرژی دریافتی شما کافی است، کنترل وزن و BMI بدن است. وقتی وزنتان اضافه می‌‌شود، یعنی انرژی دریافتی شما بیش‌تر از میزان فعالیت و نیازتان بوده. در مقابل، کم شدن وزن یا کم بودن BMI ، نشانه آن است که انرژی دریافتی شما کمتر از مقدار لازم برای تامین نیازهای بدنتان بوده است.

 

 

 

 

چگونه مقدار انرژی دریافتی خود را برآورد نمایم؟

انرژی موردنیاز هر فرد بر حسب جنس، سن، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی او محاسبه می‌‌شود، بعد به عدد به دست آمده ۲۵ کیلوکالری در روز برای تامین رشد و ذخایر انرژی اضافه می‌‌گردد. بالاترین میزان نیاز به انرژی در دوره جهش رشد است. انرژی موردنیاز دختران و پسران به دلیل تفاوت سرعت رشد، ترکیب بدن و فعالیتشان با هم فرق می‌‌کند. برای دختران، بالاترین نیاز حوالی اولین قاعدگی (حدود ۱۲ سالگی) و به میزان ۲۵۵۰ کیلوکالری و برای پسران در حدود ۱۶ سالگی و به میزان ۳۴۰۰ کیلوکالری است. پس از آن با افزایش سن و کاهش نیاز، انرژی لازم به تدریج کاهش می‌‌یابد. در این زمان انتخاب صحیح رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب اهمیت زیادی دارد، چون به علت کاهش کل انرژی موردنیاز، فعالیت نکردن باعث افزایش وزن خواهد شد.

در هر گروه سنی، قد و انرژی لازم با هم رابطه دارند، بهترین و ساده‌ترین راه تعیین انرژی موردنیاز، تعیین کیلوکالری لازم به ازای سانتی‌متر قد شما است. برای اینکار به جدول زیر مراجعه کنید:

جدول ۲: روش سریع و ساده برای محاسبه انرژی موردنیاز در
نوجوانان و جوانان برحسب سن و جنس

                        سن (سال)

انرژی لازم به ازای قد (kcal/cm)

۱۴-۱۱ ۱۸-۱۵ ۲۴-۱۹
دخترها ۱۴ ضربدر قد (به سانتیمتر) ۵/۱۳ ضربدر قد (به سانتیمتر) ۴/۱۳ ضربدر قد (به سانتیمتر)
پسرها ۹/۱۵ ضربدر قد (به سانتیمتر) ۱۷ ضربدر قد (به سانتیمتر) ۴/۱۶ ضربدر قد (به سانتیمتر)

 

انرژی موردنیاز بدن من از کجا به دست می‌‌آید؟

انرژی و مواد مغذی موردنیاز بدن با خوردن مواد غذایی گیاهی و حیوانی تأمین می‌‌شود. بدن، انرژی خود را از کربوهیدارت، پروتئین و چربی موجود در این مواد غذایی به دست می‌‌آورد، به این مواد درشت مغذی می‌‌گویند. انرژی موجود در درشت مغذی‌ها درون پیوندهای شمیایی غذا قرار گرفته و با هضم و جذب از غذا آزاد می‌‌شود. این یکی از عجایب بدن است.

 

چگونه بفهمم که وزن و قد من برای سنم مناسب است؟

وزن و قد شما در پایان دوران نوجوانی تقریباً همان وزن و قدتان در بزرگسالی است. معمولاً اگر در نوجوانی چاق باشید، احتمال بیشتری دارد که در بزرگسالی هم چاق شوید. اگر می‌‌خواهید بدن ورزیده و خوش تراشی داشته باشید، اول باید بدانید از نظر وزن و قد در چه وضعیتی هستید تا نسبت به اصلاح یا حفظ آن تلاش نمایید.

 

 

 

 

چه کارهایی بکنم تا رشد قد من بیشتر شود؟

قد نهایی شما به وراثت و محیط وابسته است، بنابراین تصور این که قد نهایی فقط به زمینه ارثی مربوط می‌‌شود، غلط است. عوامل محیطی مانند ورزش، تغذیه، وضعیت خواب، بیماری و استرس بر رشد قد شما تاثیر می‌‌گذارند. شما بر روی ژن‌های خود کنترلی ندارید، ولی کنترل عوامل محیطی در اختیار شماست. پس می‌‌توانید برای اصلاح قد خود راه‌های زیر را امتحان کنید.

 

۱ـ ورزش کنید:

ورزش‌های کششی مثل یوگا، ژیمناستیک، شنا یا حتی تلاش برای صاف ایستادن به افزایش قد کمک می‌‌کنند. مایع بین مفصلی یک مایع با قابلیت ارتجاعی است که با ورزش مناسب می‌‌توانید آنرا کش بیاورید. تمرین‌های ورزشی زیر، نمونه‌ای از ورزش‌های مناسب برای کمک به رشد قد است ولی توجه داشته باشید که ورزش، حداقل ۲ ساعت با خوردن غذا فاضله داشته باشد.

 

کشش پا:

● به پشت بخوابید و تصور کنید که یک جعبه را با کف پای راست فشار می‌‌دهید. تا ۵ بشمارید، همین کار را با پای چپ انجام دهید.

● بر روی شکم بخوابید و همین ورزش را تکرار کنید.

کشش باسن:

● به پشت بخوابید و زانوهایتان را تا سینه بالا بیاورید. آنها را با دست گرفته، بکشید.

● در همان زمان از طریق دهان بازدهم کنید و ماهیچه‌های شکم را به داخل بکشید. در حالی که پاها را صاف می‌‌کنید نفس بکشید و هوا را از طریق بینی به داخل ریه وارد نمایید.

 

۲ـ تغذیه مناسب و کافی داشته باشید:

مقدار و نوع غذاهایی که می‌‌خورید بر روی قد، رشد و سلامت شما تاثیر دارد. برای دریافت کافی پروتئین و سایر مواد مغذی مهم، روزانه باید گروه‌های غذایی مختلف و منابع غذایی گوناگون در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد.

ضمن این که از برنامه غذایی مناسب استفاده می‌‌کنید، به توصیه‌های زیر برای افزایش قد توجه کنید:

● غذاهای نشاسته‌ای مثل سیب زمینی تنوری، نان و مربا، اسپاگتی یا غلات آماده مصرف انتخاب‌های مناسبی هستند ولی غذاهایی که مقدار قند یا شکر زیادی دارند مناسب نیستند.

● سعی کنید در هر وعده غذا، زیاد نخورید. پیشنهاد می‌‌شود تعداد وعده‌های غذا را در روز به حدود ۵ وعده برسانید و حجم هر وعده را کم نمائید.

● پروتئین‌های زود جذب و با کیفیت بالا مثل شیر، ماست، پنیر و مرغ یا ماهی مصرف کنید.

● استخوان‌های شما برای رشد نیاز به کلسیم، فسفر، منیزیم، ید، ویتامین A دارند. عضلات نیز برای رشد به پروتئین و کربوهیدارت نیازمندند. بنابراین برای بلند شدنقد و رشد استخوان‌ها و عضلات، رژیم معمول شما باید غنی از مواد زیر باشد:

● کلسیم در شیر و لبنیات، بادام و قندق، کنجد، کلم، اسفناج و بامیه وجود دارد.

● فسفر در گوشت قرمز، مکیان، ماهی، زرده تخم مرغ، لوبیاهای خشک، آجیل، غلات، غلات کامل، نخود سبز، ذرت، شکلات و دانه‌ها فراوان است.

● منیزیم در سبزی‌های با برگ سبز تیره مثل اسفناج همچنین مغزها، دانه‌ها و برخی غلات کامل دیده می‌‌شود.

● غذاهای دریای تامین کننده خوب ید هستند و در کشور ما لازم است در مواردی که نیاز به مصرف نمک است، از نم یددار استفاده شود.

● جگر به خصوص کبد ماهی، کره، هویج، سبزی‌های برگ سبز تیره و زرد رنگ مناب خوب ویتامین A هستند.

● پروتئین‌ها در گروه گوشت و لبنیات فراوان‌تر هستند.

● کربوهیدرات در غذاهای نشاسته‌ای مثل برنج، نان، سیب‌زمینی، ذرت و سایر غلات وحبوبات و نیز در برخی میوه‌ها وجود دارد ولی برای اجتناب از دریافت زیاد انرژی باید از مصرف بیش از حد کربوهیدرات خودداری نمود.

● توصیه می‌‌شود شب‌ها بعد از غذا خوردن حداقل ۲ ساعت استراحت کنید، سپس برای خوابیدن آماده شوید.

چه غذاهایی بخورم تا سالم بمانم و وزن مناسب داشته باشم؟

یکی از نگرانی‌های نوجوانان، اندام نامتناسب است. در صفحات قبل با روش ارزیابی وزن و قد خودتان آشنا شدید. برای رشد کافی و داشتن قد و وزن مناسب و سلامتی، یک برنامه غذیی سالم، متعادل و متنوع بسیار مهم است. ساده‌ترین راه، برنامه ریزی متنوع غذای روزانه براساس ۶ گروه غذایی است. در جدول صفحه بعد، شش گروه غذایی و مقدار موردنیاز روزانه از هر یک نشان داده شده است. حالا شما می‌‌توانید با این روش ساده یک برنامه غذایی سالم روزانه برای خودتان تنظیم کنید.

 

چگونه می‌‌توانم انتخاب غذا و اندازه پرس‌های غذایم را تنظیم کنم؟

انرژی دریافتی خود را کنترل کنید: برای آن که به انتخاب‌های غذایی یا اندازه پرس‌های غذا توجه کنید:

● بهتر است در خانه و رستوران غذاهای با کالری کم یا متوسط را انتخاب نمائید.

● برای کنترل انرژی دریافتی، می‌‌توانید غذاهای مورد علاقه تان را در سه گروه سبز، زرد، قرمز طبقه بندی نمائید:

 

گروه سبز (این غذاها را بیشتر بخورید)

این مواد غذایی کمترین میزان چربی و قند افزوده شده را داشته، سرشار از مواد مغذی (ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مهم برای سلامتی) بوده و کالری کمتری در مقایسه با گروه‌های زرد و قرمز دارند.

مواد غذایی گروه سبز: میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های کامل غلات، نان سبوس‌دار، شیر بدون چربی یا کم چربی، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات و سفیده تخم‌مرغ هستند.

 

گروه زرد (این غذاها را تا حد ممکن کمتر بخورید)

این مواد غذایی، پرچربی هستند، قند افزوده شده دارند و کالری آنها بیشتر از غذاهای گروه سبز است. بهتر است این غذاها را کمتر از گروه بالا مصرف کنید و یا گاه‌گاه بخورید.

مواد غذایی گروه زرد شامل: سبزی‌های سرخ شده، نان سفید، مایونز کم چربی، شیر ۲% چربی

 

گروه قرمز (سعی کنید این غذاها را تا حد ممکن نخورید)

این مواد غذایی بیشترین میزان چربی و قند افزوده شده را دارند، غنی از کالری بوده و با مواد مغذی (ویتامین‌ها، مواد معدنی، سایر مواد غذایی مهم برای سلامتی) آنها کمتر است. سعی کنید این غذاها را به ندرت یا در مناسبت‌های خاص، آن هم به مقدار کم مصرف نمائید.

مواد غذایی گروه قرمز عبارتند از: شیر پر چربی (۳ درصد و بیشتر)، پنیرهای چرب مثل پنیرهای چدار و پتیزا، سیب زمینی سرخ کرده، نان شیرینی، دونات، کره، خامه و سس‌های دارای خامه یا مایونز، نوشابه و غذاهای آماده و سریع پرچربی

به چه نحو سوخت انرژی یا فعالیت بدنی خود را بیشتر کنم؟

زندگی شهری سبب کاهش فعالیت انسان‌ها شده است. بسیاری از افراد، زمان زیادی را صرف نگاه کردن به تلویزیون، بازی‌های ویدئویی و کامپیوتری می‌‌کنند. حتی بچه‌های کوچک هم فعالیت چندانی نداشته و آن طور که باید و شاید، تحرک ندارند. باید سعی کنید در اکثر روزها ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشید (جدول شماره ۱) و زمان فعالیت‌های نشستنی مانند تماشای تلویزیون یا بازی با کامپویتر را به ۲ ساعت در روز یا کمتر محدود نمائید.

 

 

مطالب مرتبط : آیا رژیم بدون ورزش ممکن است ؟ | رادیونوجوان

 

توصیه‌هایی برای افزایش فعالیت بدنی روزانه و سوخت انرژی

 

 

برای صرف انرژی بیشتر به یک فعالیت ورزشی منظم روزانه نیاز دارید تا از همه عضلات شما استفاده شود. لذا:

● تا حد امکان مسیر مدرسه را پیاده طی کنید.

● اگر از وسیله نقلیه عمومی استفاده می‌‌کنید، یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.

● برای تفریح با خانواده یا دوستانتان به پیاده روی، دوچرخه سواری، توپ بازی یا گردش در طیعت بروید.

● در صورت امکان نرمش صبحگاهی دسته جمعی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

● در یکی از تیم‌های ورزشی مدرسه ثبت نام کنید.

● طناب بازی، توپ بازی، لی‌لی، وسطی، گرگم به هوا و سایر بازی‌های سنتی که امروزه فراموش شده اند، باعی سرگرمی شما و خانواده و صرف انرژی بیشتر می‌‌شود.

● در کارهای خانه مشارکت کنید.

● در شستشوی ماشین یا کارهایی از این قبیل همکاری نمائید.

● به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که ورزش در دورن نوجوانی یک فعالیت ضروری است. با فعالیت بدنی بیشتر عضلات خود را تقویت می‌‌کنید و انرژی مصرفی را می‌‌سوزانید.

 

 

تغذیه نوجوانان ۱۲ تا ۱۹ سال (قسمت اول )

 

منبع : professorsoltanzadeh.com

 

::مطالب مرتبط ::

حرکت شوکه کننده یک پرستار با نوزاد تازه متولد شده +عکس - رادیونوجوان
عکس زیبا و جالب از اتاق کار احسان خواجه امیری - رادیونوجوان
دختران فروشی در اسرائیل + عکس - رادیونوجوان
خلاصه داستان و عکس های پشت صحنه سریال پریا - رادیونوجوان
درمان اگزما و خارش پوست به روشی ساده | رادیونوجوان
دستور پخت ماهی با اسفناج و انبه ارگانیک | رادیونوجوان
حجامت وفواید بی نظیرآن _ رادیونوجوان
فوتبالیست معروف ایرانی با زنی که ۲۰ سال از خودش بزرگتر بود ازدواج کرد _رادیونوجوان
باورهای غلط در مورد تخم مرغ | رادیونوجوان
سم زدای طبیعی بدن |رادیونوجوان
طرز تهیه ذرت مکزیکی | رادیونوجوان
علت بوی بد بدن هنگام ورزش و تحرک | رادیونوجوان

نوشته شده توسط:رادیو نوجوان - 1852 مطلب
پرینت اشتراک گذاری در فیسبوک اشتراک گذاری در توییتر اشتراک گذاری در گوگل پلاس
بازدید: 1981
برچسب ها:
دیدگاه ها
صرف نظر از پاسخگویی

*

تصویر روز
تبلیغات
تصویر روز