برای کاهش وزن کاهش کالری بهتره یا افزایش ورزش؟ | رادیونوجوان

دسته: تغذیه و سلامتی , جالب و خواندنی , رژیم و تغذیه , رژیم و تغذیه نوجوانان , سلامت
بدون دیدگاه
سه شنبه - ۳ مرداد ۱۳۹۶

برای کاهش وزن کاهش کالری بهتره یا افزایش ورزش؟

 

 

 

 

برخلاف نصیحت‌هایی که اغلب به ما کرده‌اند، ورزش کردن کمکی به وزن کم کردن نمی‌کند.

ما فقط می‌توانیم ۱۰ تا ۳۰ درصد از ۱۰۰ درصد انرژی‌ای که همه را از طریق غذا دریافت می‌کنیم از راه فعالیت فیزیکی مصرف کنیم.

 

 

 

به نظر می رسد که کاهش کالری از طریق تغییرات در رژیم غذایی، کاهش وزن را بصورت موثرتری نسبت به فعالیت بدنی و ورزش صورت می دهد.

اما فعالیت بدنی در کنترل وزن نیز مهم است. نکته مهم برای کاهش وزن این است که کالری کمتری از کالری سوخته شده دریافت کنیم. به نظر اکثر مردم، کاستن از مصرف کالری ساده تر است از سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش ورزش.

دلیل این که کاهش کالری از طریق تغییر در رژیم غذایی برای کاهش وزن موثرتر است. اما استفاده از هر دو روش، کاهش کالری و ورزش، قطعا برای کاهش وزن بهتر است.

 

 

ورزش بیشتر از تغییر رژیم غذایی، کالری می سوزاند. همچنین ورزش به این خاطر مهم است که به شما کمک می کند وزن خود را پس از کاهش وزن حفظ کنید.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که وزن کم کرده اند و مجددا وزن نگرفته اند، ورزش منظم داشته اند. اگر شما با یک رژیم غذایی خیلی سفت و سخت یا با محدود کردن خود به ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز وزن کم کردید، احتمالا خیلی زود مجددا وزن کسب می کنید، اغلب در عرض ۶ ماه پس از اینکه رژیم غذایی خود را کنار گذاشتید. ورزش منظم می تواند در همان وهله اول از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری کند.

 

چیزهایی که نمی‌دانیم:

فعالیت‌ فیزیکی مجموعه‌ای از تغییرات آبشاری را باعث می‌شود که می‌تواند روی مقدار غذایی که می‌خورید تأثیر بگذارد، مقدار کالری‌ای که مصرف می‌کنید را تغییر دهد و در نتیجه طبیعتا روی وزن شما نیز تأثیر می‌گذارد. علت تفاوت‌های میان این تأثیرات در افراد مختلف، نامشخص است.

نباید توقع داشته‌ باشید که تنها با خسته کردن خودتان با فعالیت‌های فیزیکی بتوانید مقدار زیادی وزن کم کنید. هرچند ورزش تأثیر زیادی در سلامت کلی بدن‌تان دارد، در نهایت مقدار و نوع غذایی که می‌خورید تعیین‌کننده‌ی اندازه‌ی دور کمرتان هستند!

 

 

ما با یک مشکل اضافه‌وزن مواجه‌ایم. اما نباید کمبود فعالیت‌های ورزشی و مصرف کالری‌های اضافی را در این مورد به یک اندازه مقصر بدانیم. سیاست‌های سلامت جمعی باید مبارزه با مصرف بی‌رویه‌ی غذاهای بی‌کیفیت و بهبود عادت‌های غذایی را در اولویت دستور کارشان قرار دهند.

 

 

 

  • روی رژیم غذایی تمرکز کنید: واضح است که شما به محدود کردن کالری در رژیم غذایی خود برای کاهش وزن و ورزش برای حفظ آن نیاز دارید. بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن خود فقط ورزش کردند و میزان کالری مصرفی را محدود نکردند، فقط ۲ تا ۳ درصد از وزن خود را در طول ۶ تا ۱۲ ماه از دست دادند. علت آن چیست؟

 

 
شما اهدافی در حوزه سلامت برای کاهش وزن، افزایش انرژی یا تقویت میل جنسی خود دارید. حال چه رویکردی بهتر عمل خواهد کرد، رژیم غذایی یا ورزش؟ هیچ شکی وجود ندارد که رژیم غذایی و ورزش<Diet and Exercise> هر دو برای تندرستی و اندازه دور کمر شما بسیار حیاتی هستند.به طور کلی پیروی از دستورالعمل‌های توصیه‌شده در این زمینه (مانند انجام میزان منظم فعالیت هوازی و تمرین‌های مقاومتی، پر کردن نیمی از ظرف غذایی خود با میوه‌ها و سبزیجات و مصرف پروتئین بدون چربی)، بهترین راه برای بهینه‌سازی کلی سلامت شما است. تحقیقات نشان می‌دهد که در موارد خاصی، تمرکز بر یکی از آنها، نتایج بهتر و سریع‌تری برایتان خواهد داشت.

 

بیشتر بدانید : راز درمان طب سوزنی برای لاغری موضعی و کنترل وزن و اشتها

 

 

 

روی رژیم غذایی تمرکز کنید: واضح است که شما به محدود کردن کالری در رژیم غذایی خود برای کاهش وزن و ورزش برای حفظ آن نیاز دارید. بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن خود فقط ورزش کردند و میزان کالری مصرفی را محدود نکردند، فقط ۲ تا ۳ درصد از وزن خود را در طول ۶ تا ۱۲ ماه از دست دادند. علت آن چیست؟
بسیار ساده‌تر است که خود را از ۵۰۰ کالری (مقدار موردنیاز برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته) در طول روز محروم کنید تا اینکه بخواهید این میزان را از طریق ورزش کم کنید. به عنوان مثال، یک زن به وزن ۷۰ کیلوگرم برای سوزاندن حدود ۵۰۰ کالری، نیاز به یک ساعت پا زدن بر دوچرخه ثابت با شدت متوسط دارد.
این میزان را با جایگزینی یک قهوه موکا با ۲ درصد شیر (۲۰۰ کالری بدون خامه) با یک قهوه دمی ساده (۵ کالری) و حذف یک کاسه بستنی شبانه (حدود ۲۰۰ کالری در نصف فنجان) و یک مشت چیپس سیب‌زمینی (تقریبا ۱۶۰ کالری) مقایسه کنید. با از دست دادن حدود ۵ درصد از وزن بدن خود، خطر ابتلا به دیابت تقریبا ۶۰ درصد کاهش می‌یابد.

 

 

 

مصرف کالری کم‌تر با در نظر گرفتن سه اصل زیر ساده است: اول، به رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان خود پایبند باشید (میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون).
دوم، محدود کردن غذاهای فراوری‌شده مانند غذا‌های منجمد، گوشت و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، از جمله شیرینی و نان سفید، که شامل مقدار زیادی از کالری‌های بدون ارزش به شکل قند و چربی‌های ناسالم است.

شما با دنبال کردن این ۲ دستورالعمل به طور خودکار مورد سوم، که با کاهش کالری دریافتی مرتبط است را انجام داده‌اید: مصرف غذاهای کم‌کالری بیشتر.

 

 

 

اگر تاکنون در حالیکه از یک رژیم غذایی اصولی به همراه برنامه ورزشی برای کاهش وزن پیروی می کنید اما باز هم کاهش وزن ندارید و وزنتان ثابت مانده ، بدانید که تنها نیستید و این اتفاق نه تنها بد نیست بلکه نشان می دهد شما راه را درست انتخاب کرده اید و به تناسب اندام به همراه  سلامت جسم نزدیک شده اید. زیرا در این شرایط به طور حتم شما کاهش سایز داشته اید و این علامت خوبی است.
تمرینات هوازی و بدنسازی هر دو می‌توانند عضله سازی کنند و چربی را کاهش دهند، بنابراین وقتی اعداد روی ترازو تغییری نکرده‌است و یا حتی گاهی افزایش وزن هم داشته اید، به این معنی نیست که تمام آن ورزش‌ها، بی فایده بوده است .
زیرا ممکن است  با انجام دادن تمرینات مناسب بدنسازی، بدون تغییر وزن و یا حتی با افزایش وزن کمر باریک تر به نظر برسید این یعنی سایز کم شده است.

 

 

 

 

بیشتر بدانید : پیشنهایدهایی که با رعایت آنها حتما وزنتان کم میشود

 

تفاوت بدنی عضلانی با بدنی پر چربی

 

باید بدانید که عضله، دارای چگالی بیشتری نسبت به چربی است، یعنی نسبت به یک توده‌ی چربی مشابه، حجم کمتری می‌گیرد. این مساله توضیح می‌دهد که چرا ممکن است بدون آنکه وزن قابل توجهی از دست دهید، لاغرتر بنظر برسید.
وزن ﯾﮏ ﮐﯿﻠﻮ ﻋﻀﻠﻪ ﺑﺎ ﯾﮏ ﮐﯿﻠﻮ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺮﺍﺑﺮ ﺍﺳﺖ .ﻫﺮ ﺩﻭﯼ ﺍﯾﻨﻬﺎ ﯾﮏ ﮐﯿﻠﻮﮔﺮﻡ ﻫﺴﺘﻨﺪ! ﺍﻣﺎ ﭼﻮﻥ ﻋﻀﻼﺕ ﻣﺘﺮﺍﮐﻢﺗﺮ ﺍﺯ ﭼﺮﺑﯽﻫﺎ ﻫﺴﺘﻨﺪ، ﻭﻗﺘﯽ ﻋﻀﻠات  ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺍﺯ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﭼﺮﺑﯽﻫﺎ ﺑﺎﺷﺪ،ﻻﻏﺮﺗﺮﺑﻪ نظر ﻣﯽﺭﺳﯿﺪ. در واقع  از آنجایی که یک کیلو چربی، حدود ۴ برابر بافت عضلانی فضا اشغال می‌کند، این امکان وجود دارد که حتی با ثابت ماندن وزن بدنتان، جمع و جورتر بنظر برسید.
ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﯾﮏ ﮐﯿﻠﻮ ﻋﻀﻠﻪ ﺣﺪﻭﺩ ۱۰۰ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﺩﺭ ﺭﻭﺯ ﻣﯽﺳﻮﺯﺍﻧﺪ ﻭ ﺍﯾﻦ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﯽ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﯾﮏ ﮐﯿﻠﻮ ﭼﺮﺑﯽ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﺣﺪﻭﺩ ۴ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺍﻧﺮﮊﯼ ﻣﯽﺳﻮﺯﺍﻧﺪ، ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﯾﻦ ﻫﺮ ﻗﺪﺭبا افزایش عضله بدن ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﺗﺮ ﺷﻮﯾﺪ، ﺳﺮﻋت ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ نیز ﺑﺎﻻﺗﺮ ﻣﯽﺭﻭﺩ. ﻭﺭﺯﺵﻫﺎﯼ ﻫﻮﺍﺯﯼ ﻣﺜﻞ دوﯾﺪﻥ ﺑﺎﻋﺚ ﺳﻮﺧته ﺷﺪﻥ ﭼﺮﺑﯽﻫﺎﯼ ﺍﺿﺎﻓﯽ ﻣﯽﺷﻮﺩ ﻭ ﺗﻤﺮﯾنات ﻗﺪﺭﺗﯽ ﺑﻪ ﺳﺎﺧﺖ ﺑﺎﻓﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﮐﻤﮏ ﻣﯽﮐﻨﺪ. ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻫﺮ ﺩﻭ ﻧﻮﻉ ﺍﯾﻦ ﻭﺭﺯﺵﻫﺎ ﺗﻀﻤﯿﻦ ﺧﻮﺑﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ ﺑﺪﻥ ﻭ ﺭﺳﯿﺪﻥ ﺑﻪ ﺗﻨﺎﺳﺐ  ﺍﻧﺪﺍﻡ ﺍﺳﺖ.
بهتر است به جای حساسیت بی جا به  وزن بدن، با اندازه گیری سایز بدن میزان موفقیت را در کاهش وزن بسنجیم زیرا همانطور که ذکر شد حجم چربی از حجم عضله بیشتر است و وقتی فردی سایز کم میکند به طور حتم چربی از دست داده ،که این بهترین اتفاق در رسیدن به تناسب اندام است و نشانگر این است که فرد مورد نظر در راه درستی قدم بر می دارد و علاوه برتناسب اندام با داشتن بدنی عضلانی تر و چربی کمتر به سلامتی خود نیز کمک می کند.
متاسفانه اعداد و ارقام ترازوها برای بیشتر بانوان ما به شکل یک شاخص صحیح در آمده و از نظر روانی بسیار آنان را آزار می دهد. بهتر است به جای توجه بیش از حد به وزن و دقت بی مورد به بالا و پایین شدن گرمی از وزن که هیچ پشتوانه علمی ندارد، دقت کنیم که سالم و اندازه غذا بخوریم و ورزش را به صورت یک عادت در زندگی خودمان قرار دهیم. زیرا با این روش به طور حتم در عین داشتن سلامتی و شادابی به تناسب اندام نیز خواهیم رسید.

 

 

وزن به تنهایی نشانگر چاقی یا لاغری نیست

 

اعداد ترازو به تنهایی نمی تواند نشانگر دقیقی برای این باشد که فردی ازدیاد و یا کاهش وزن دارد و وی را چاق یا لاغر محسوب کرد، زیرا اعداد ترازو بدون توجه به نسبت قدی و نوع استخوان بندی فرد فقط و فقط وزن را نشان می دهد.
باید به اسکلت بدنی و استخوان بندی بدن افراد نیز توجه کرد، به قول قدیمی ها برخی افراد استخوان بندی درشتی دارند و جرم استخوان این افراد نیز بیشتر از سایرین است، پس نمی توان فقط با رفتن روی ترازو و اندازه گیری از طریق آن فردی را چاق یا لاغر بنامیم.
مهم نیست که فرد چند کیلو است،بلکه ورزیدگی عضلات بدن است که شاخص توده بدنی (BMI)که مقیاسی برای اندازه گیری میزان تناسب وزن نسبت به قد فرد است  را نشان می دهد. امکان دارد دونفرکه از نظر قدی با هم برابرهستند از نظر وزنی نیز هردو ۱۰۰ کیلوگرم وزن داشته باشند . یکی از آنان فرد ورزشکاری است با بدنی عضلانی۱۰۰ کیلوگرم وزن دارد،  اما دیگری یک فرد عادی با بدنی پر از توده چربی است که او نیز ۱۰۰ کیلو وزن دارد.
به طور کامل مشخص است که فرد عادی با بدنی مملو از چربی در معرض خطر است اما فرد ورزشکار دارای بدنی سالم است، در حالیکه این دو نفر اگر بر روی ترازو بروند به یک میزان اضافه وزن دارند. پس محاسبه بدن برای کاهش وزن و لاغری و رسیدن به تناسب اندام از طریق ترازو کاری غیر علمی است.

 

 

زمان مناسب برای وزن کشی؟

 

بهترین زمان برای وزن کشی صبح ناشتا پس از اجابت مزاج و تخلیه روده ها و با یک لباس سبک و راحت است که وزن دقیق را نشان می دهد، که این اندازه گیری فقط باید هفته ای یک بار باشد.
باید توجه داشت این کار نباید هر روز انجام شود زیرا اگر فردی هر روز کاهش وزن داشته باشد باید بدانیم که وی با چه روشی اقدام به کاهش وزن کرده است، درصورتی  که کاهش وزن وی فقط با داشتن رژیم غذایی خاصی باشد باید توجه کرد که رژیم غذایی که هرروز کاهش نیم تا یک کیلویی به همراه دارد نه تنها چربی ها را از بین نمی برد بلکه فقط آب و املاح بدن به همراه بافت عضلانی را کاهش می دهد که این به هیچ عنوان اصولی نیست زیرا باعث می شود که فرد دچار بیماری شده و همچنین پوست بدنش به شدت شل و افتاده شود وعلاوه بر از دست دادن سلامتی از زیبایی و تناسب اندام نیز محروم می شود.

 

برای کاهش وزن کاهش کالری بهتره یا افزایش ورزش؟

 

::مطالب مرتبط ::

عکس های لاله صدیق مشهور به شوماخر ایرانی _ رادیونوجوان
راههایی برای کنترل و پیشگیری از چربی خون - رادیونوجوان
علت درد جلو و داخل ساق چیست | رادیونوجوان
تاثیرات خواب منقطع و خواب نیم‌روزی بر کیفیت خواب-قسمت اول _ رادیونوجوان
ارتباط عرق و بوی بدن با تغذیه || رادیونوجوان
آخه من کم کم داره یادم می ره ؟؟؟؟؟؟ _ رادیونوجوان
تاثیر حنا بر موهای چرب _رادیونوجوان
روش درست استفاده از سرکه سیب برای کاهش وزن ، دیابت و ریفلاکس معده _رادیونوجوان
پوست کدام میوه ها خاصیت دارد؟ _ رادیونوجوان
۲۰۰ کالری در مواد غذایی مختلف به چه شکلی است؟
کیسه صفرا را خوب بشناسیم | رادیونوجوان
ترکیبات موجود در آشپزخانه، برای برطرف کردن جای آکنه

نوشته شده توسط:رادیو نوجوان - 1852 مطلب
پرینت اشتراک گذاری در فیسبوک اشتراک گذاری در توییتر اشتراک گذاری در گوگل پلاس
بازدید: 1679
برچسب ها:
دیدگاه ها
صرف نظر از پاسخگویی

*

تصویر روز
تبلیغات
تصویر روز