تغذیه نوجوانان 12 تا 19 سال (قسمت اول )

تعريف دوره نوجواني

نوجواني به سنين 19-12 سالگي گفته مي‌‌شود كه رشد سريع همراه با تغييرات جسمي، هورموني، شخصيتي و رواني در فرد صورت مي‌‌گيرد. بدن انسان در اين دوره، از يك كودك به يك بزرگسال تبديل مي‌‌شود، به طوري كه در پايان دوران نوجواني، ظاهر فرد مانند يك بزرگسال است. از نظر اجتماعي، احساسي و رفتاري نيز به تدريج مشخصات ظاهري او به بزرگسالان شبيه‌تر خواهد شد.

تغذیه نوجوانان 12 تا 19 سال (قسمت اول )

در اين دوران چه تغييراتي در بدن ايجاد مي‌‌شود؟

با شروع نوجواني، مقدار هورمون‌هاي جنسي و هورمون رشد در خون به سرعت افزايش مي‌‌يابد. در اين مرحله كه اصطلاحاً به آن «دوره بلوغ» گفته مي‌‌شود، بالا رفتن مقدار هورمون‌هاي جنسي در خون، در شكل ظاهري بدن تغييراتي به وجود مي‌‌آورد كه مشخصات ثانويه جنسي، مانند رشد پستان‌ها، رشد موهاي زائد بدن و شروع قاعدگي به دختران و رشد موهاي زير بغل، صورت و بدن و تغيير صدا در پسران از جمله اين تغييرات است. اين تغييرات در شروع براي نوجوان ناخوشايند يا عجيب است، ولي به تدريج به ظاهر جديد خود عادت مي‌‌كند.

در اين سنين، سرعت رشد قد به دليل زياد شدن ترشح هورمون رشد بيشتر است. اين رشد سريع در دختران در سنين 14-12 سالگي و در پسران در 16-14 سالگي اتفاق مي‌‌افتد. دوران سرعت رشد قدي براي استحكام توده استخواني بسيار مهم است به همين دليل استفاده از غذاهاي مفيد براي دستيابي به اين منظور ضروري و هميشه مورد تاكيد بوده است. همچنين 50% وزن بزرگسالي فرد در اين دوران، حاصل مي‌‌شود.

مقدار غذاي موردنياز من به چه عواملي بستگي دارد؟

با در نظر گرفتن اين كه وزن بدن يك فرد تحت تاثير سه عامل:

● انرژي دريافتي

● سوخت انرژي يا ميزان فعاليت بدني

● اندازه جثه

مي باشد غذاي موردنياز به عوامل زير بستگي دارد:

الف) سرعت رشد: در اين دوران به علت رشد سريع استخون‌ها، ماهيچه‌ها و ساير بافت‌ها، نياز به مواد ضروري موجود در غذاها بيشتر مي‌‌شود. در شروع بلوغ (10 سال در دختران و 12 سال در پسران) نوجوانان به 84 درصد قد نهايي خود مي‌‌رسند. دخترها در 13 سالگي و پسرها در 15 سالگي 95 درصد قد نهايي خود را به دست مي‌‌آورند. در اين دوران 23 تا 28 سانتي‌متر به قد دخترها افزوده مي‌‌شود و بيشترين افزايش قد تقريباً يك سال پس از رشد پستان‌ها و شروع قاعدگي است. به همين دليل در دختراني كه بلوغ و خونريزي ماهانه زودتر شروع مي‌‌شود، زودتر هم قد مي‌‌كشند ولي صدك قد نهايي آنها كمتر از دختراني است كه در سن بالاتر از آنها قاعده مي‌‌شوند. بلوغ پسرها تقريباً 2 سال ديرتر از دختران همسالشان آغاز مي‌‌شود. پسران در بلوغ حدوداً به طور متوسط 28 سانتي‌متر قد مي‌‌كشند. افزايش وزن در دوران نوجواني به موازات افزايش قد مي‌‌باشد. در دختران اوج افزايش وزن 6 تا 9 ماه قبل از قد كشيدن است. وزن دختران بين 17-10 سالگي به طور متوسط 24 كيلوگرم بيشتر مي‌‌شود. در پسرها اوج افزايش وزن با اوج افزايش قد هم زمان است، به طوري كه وزن پسران بين 10 تا 17 سالگي به طور متوسط 32 كيلوگرم افزايش مي‌‌يابد.

ب) ميزان فعاليت: فعاليت روانه، برنامه و كارهاي مدرسه، ورزش، فعاليت‌هاي اجتماعي و فعاليت‌هاي خارج از مدرسه نياز به انرژي زيادي دارد. اين انرژي از غذايي كه خورده مي‌‌شود تامين مي‌‌گردد، به عنوان نمونه در جدول 1 مقدار انرژي لازم براي انجام تعدادي از ورزش‌هاي مورد علاقه نوجوانان در مدت يك ساعت، آورده شده است و يا به عبارت ديگر اگر يك جوان 50 كيلوگرمي يكي از ورزش‌هاي فوق مثلاً ائروبيك در آب را به مدت يك ساعت انجام دهد، 210 كيلوكالري انرژي از دست خواهد داد.

پ) ابعاد بدن: اگر يك نوجوان قد بلندتر از همسالان خود باشد، به انرژي بيشتري احتياج دارد. به همين شكل همان طور كه در جدول 1 مي‌‌بينيد، هرچه وزن هم بيشتر باشد، براي فعاليت‌هاي يكسان مصرف انرژي بيشتر مي‌‌شود.

ت) قابليت‌هاي عضلاني: براي حفظ و اصلاح كشش و مقاومت ماهيچه‌هاي بدن بايد در كنار ورزش كردن، همه مواد مغذي مورد نياز را مصرف كرد.

ث) نيازهاي ويژه: اگر الگوي رشد نوجوان متعادل نباشد (چاق يا لاغر باشد). اين دو موقعيت مقدار غذاي موردنياز او را تعيين خواهد كرد. يعني ممكن است لازم باشد مقدار دريافت خود را كمتر يا بيشتر كند.

ج) كنترل‌هاي ناآگاهانه: تغييرات جسماني در طي رشد و بلوغ، به تكامل طبيعي و حفظ آنزيم‌ها، هورمون‌ها و بسياري از تنظيم كننده‌هاي ديگر درون بدن وابسته است. اين عوامل تعيين كننده مقدار غذايي هستند كه يك نوجوان به آن نياز دارد.

جدول 1: ميزان سوخت انرژي (انرژي مصرفي) در طي يك ساعت فعاليت‌هاي مختلف برحسب وزن بدن

انرژي چيست و چگونه مقدار دريافت آن را برآورد كنم؟

انرژي، نيرويي است كه بدون آن زندگي امكان‌پذر نيست. انرژي براي هر كاري از جمله نفس كشيدن، ساختن تركيبات بدن، رشد، فعاليت عضلاني، حركت كردن، ضربان قلب، سيستم گوارش و حتي احساس خوشي و عصبانيت لازم است. در عين حال چنانچه دريافت انرژي بيشتر از حد نياز بدن باشد، در بدن به صورت چربي ذخيره شده و مي‌‌تواند موجب اضافه وزن و چاقي شود.

مطالب مرتبط : دانستنی های طلایی علمی برای نوجوانان

واحد اندازه‌گيري انرژي

همانطور كه قد را با واحد سانتي متر   و وزن را با واحد كيلوگرم اندازه‌گيري مي‌‌كنند، انرژي هم با واحد كيلوكالري اندازه‌گيري مي‌‌شود. انرژي مصرفي بدن و انرژي غذاها،‌ هر دو با واحد كيلوكالري اندازه‌گيري مي‌‌شوند. تعادل بين انرژي دريافتي و انرژي مصرفي روزانه براي رشد و فعاليت مهم است. بايد براي تامين نيازهاي رشد و فعاليت خود، كالري كافي مصرف نمائيد.

چطور بفهمم كه مقدار انرژي دريافتي من در حد موردنياز بدنم است؟

بهترين راه فهميدن اين كه انرژي دريافتي شما كافي است، كنترل وزن و BMI بدن است. وقتي وزنتان اضافه مي‌‌شود، يعني انرژي دريافتي شما بيش‌تر از ميزان فعاليت و نيازتان بوده. در مقابل، كم شدن وزن يا كم بودن BMI ، نشانه آن است كه انرژي دريافتي شما كمتر از مقدار لازم براي تامين نيازهاي بدنتان بوده است.

چگونه مقدار انرژي دريافتي خود را برآورد نمايم؟

انرژي موردنياز هر فرد بر حسب جنس، سن، قد، وزن و ميزان فعاليت بدني او محاسبه مي‌‌شود، بعد به عدد به دست آمده 25 كيلوكالري در روز براي تامين رشد و ذخاير انرژي اضافه مي‌‌گردد. بالاترين ميزان نياز به انرژي در دوره جهش رشد است. انرژي موردنياز دختران و پسران به دليل تفاوت سرعت رشد، تركيب بدن و فعاليتشان با هم فرق مي‌‌كند. براي دختران، بالاترين نياز حوالي اولين قاعدگي (حدود 12 سالگي) و به ميزان 2550 كيلوكالري و براي پسران در حدود 16 سالگي و به ميزان 3400 كيلوكالري است. پس از آن با افزايش سن و كاهش نياز، انرژي لازم به تدريج كاهش مي‌‌يابد. در اين زمان انتخاب صحيح رژيم غذايي و فعاليت بدني مناسب اهميت زيادي دارد، چون به علت كاهش كل انرژي موردنياز، فعاليت نكردن باعث افزايش وزن خواهد شد.

در هر گروه سني، قد و انرژي لازم با هم رابطه دارند، بهترين و ساده‌ترين راه تعيين انرژي موردنياز، تعيين كيلوكالري لازم به ازاي سانتي‌متر قد شما است. براي اينكار به جدول زير مراجعه كنيد:

جدول 2: روش سريع و ساده براي محاسبه انرژي موردنياز در
نوجوانان و جوانان برحسب سن و جنس

انرژي موردنياز بدن من از كجا به دست مي‌‌آيد؟

انرژي و مواد مغذي موردنياز بدن با خوردن مواد غذايي گياهي و حيواني تأمين مي‌‌شود. بدن، انرژي خود را از كربوهيدارت، پروتئين و چربي موجود در اين مواد غذايي به دست مي‌‌آورد، به اين مواد درشت مغذي مي‌‌گويند. انرژي موجود در درشت مغذي‌ها درون پيوندهاي شميايي غذا قرار گرفته و با هضم و جذب از غذا آزاد مي‌‌شود. اين يكي از عجايب بدن است.

چگونه بفهمم كه وزن و قد من براي سنم مناسب است؟

وزن و قد شما در پايان دوران نوجواني تقريباً همان وزن و قدتان در بزرگسالي است. معمولاً اگر در نوجواني چاق باشيد، احتمال بيشتري دارد كه در بزرگسالي هم چاق شويد. اگر مي‌‌خواهيد بدن ورزيده و خوش تراشي داشته باشيد، اول بايد بدانيد از نظر وزن و قد در چه وضعيتي هستيد تا نسبت به اصلاح يا حفظ آن تلاش نماييد.

چه كارهايي بكنم تا رشد قد من بيشتر شود؟

قد نهايي شما به وراثت و محيط وابسته است، بنابراين تصور اين كه قد نهايي فقط به زمينه ارثي مربوط مي‌‌شود، غلط است. عوامل محيطي مانند ورزش، تغذيه، وضعيت خواب، بيماري و استرس بر رشد قد شما تاثير مي‌‌گذارند. شما بر روي ژن‌هاي خود كنترلي نداريد، ولي كنترل عوامل محيطي در اختيار شماست. پس مي‌‌توانيد براي اصلاح قد خود راه‌هاي زير را امتحان كنيد.

1ـ ورزش كنيد:

ورزش‌هاي كششي مثل يوگا، ژيمناستيك، شنا يا حتي تلاش براي صاف ايستادن به افزايش قد كمك مي‌‌كنند. مايع بين مفصلي يك مايع با قابليت ارتجاعي است كه با ورزش مناسب مي‌‌توانيد آنرا كش بياوريد. تمرين‌هاي ورزشي زير، نمونه‌اي از ورزش‌هاي مناسب براي كمك به رشد قد است ولي توجه داشته باشيد كه ورزش، حداقل 2 ساعت با خوردن غذا فاضله داشته باشد.

كشش پا:

● به پشت بخوابيد و تصور كنيد كه يك جعبه را با كف پاي راست فشار مي‌‌دهيد. تا 5 بشماريد، همين كار را با پاي چپ انجام دهيد.

● بر روي شكم بخوابيد و همين ورزش را تكرار كنيد.

كشش باسن:

● به پشت بخوابيد و زانوهايتان را تا سينه بالا بياوريد. آنها را با دست گرفته، بكشيد.

● در همان زمان از طريق دهان بازدهم كنيد و ماهيچه‌هاي شكم را به داخل بكشيد. در حالي كه پاها را صاف مي‌‌كنيد نفس بكشيد و هوا را از طريق بيني به داخل ريه وارد نماييد.

2ـ تغذيه مناسب و كافي داشته باشيد:

مقدار و نوع غذاهايي كه مي‌‌خوريد بر روي قد، رشد و سلامت شما تاثير دارد. براي دريافت كافي پروتئين و ساير مواد مغذي مهم، روزانه بايد گروه‌هاي غذايي مختلف و منابع غذايي گوناگون در برنامه غذايي شما وجود داشته باشد.

ضمن اين كه از برنامه غذايي مناسب استفاده مي‌‌كنيد، به توصيه‌هاي زير براي افزايش قد توجه كنيد:

● غذاهاي نشاسته‌اي مثل سيب زمينی تنوري، نان و مربا، اسپاگتي يا غلات آماده مصرف انتخاب‌هاي مناسبي هستند ولي غذاهايي كه مقدار قند يا شكر زيادي دارند مناسب نيستند.

● سعي كنيد در هر وعده غذا، زياد نخوريد. پيشنهاد مي‌‌شود تعداد وعده‌هاي غذا را در روز به حدود 5 وعده برسانيد و حجم هر وعده را كم نمائيد.

● پروتئين‌هاي زود جذب و با كيفيت بالا مثل شير، ماست، پنير و مرغ يا ماهي مصرف كنيد.

● استخوان‌هاي شما براي رشد نياز به كلسيم، فسفر، منيزيم، يد، ويتامين A دارند. عضلات نيز براي رشد به پروتئين و كربوهيدارت نيازمندند. بنابراين براي بلند شدنقد و رشد استخوان‌ها و عضلات، رژيم معمول شما بايد غني از مواد زير باشد:

● كلسيم در شير و لبنيات، بادام و قندق، كنجد، كلم، اسفناج و باميه وجود دارد.

● فسفر در گوشت قرمز، مكيان، ماهي، زرده تخم مرغ، لوبياهاي خشك، آجيل، غلات، غلات كامل، نخود سبز، ذرت، شكلات و دانه‌ها فراوان است.

● منيزيم در سبزي‌هاي با برگ سبز تيره مثل اسفناج همچنين مغزها، دانه‌ها و برخي غلات كامل ديده مي‌‌شود.

● غذاهاي درياي تامين كننده خوب يد هستند و در كشور ما لازم است در مواردي كه نياز به مصرف نمك است، از نم يددار استفاده شود.

● جگر به خصوص كبد ماهي، كره، هويج، سبزي‌هاي برگ سبز تيره و زرد رنگ مناب خوب ويتامين A هستند.

● پروتئين‌ها در گروه گوشت و لبنيات فراوان‌تر هستند.

● كربوهيدرات در غذاهاي نشاسته‌اي مثل برنج، نان، سيب‌زميني، ذرت و ساير غلات وحبوبات و نيز در برخي ميوه‌ها وجود دارد ولي براي اجتناب از دريافت زياد انرژي بايد از مصرف بيش از حد كربوهيدرات خودداري نمود.

● توصيه مي‌‌شود شب‌ها بعد از غذا خوردن حداقل 2 ساعت استراحت كنيد، سپس براي خوابيدن آماده شويد.

چه غذاهايي بخورم تا سالم بمانم و وزن مناسب داشته باشم؟

يكي از نگراني‌هاي نوجوانان، اندام نامتناسب است. در صفحات قبل با روش ارزيابي وزن و قد خودتان آشنا شديد. براي رشد كافي و داشتن قد و وزن مناسب و سلامتي، يك برنامه غذيي سالم، متعادل و متنوع بسيار مهم است. ساده‌ترين راه، برنامه ريزي متنوع غذاي روزانه براساس 6 گروه غذايي است. در جدول صفحه بعد، شش گروه غذايي و مقدار موردنياز روزانه از هر يك نشان داده شده است. حالا شما مي‌‌توانيد با اين روش ساده يك برنامه غذايي سالم روزانه براي خودتان تنظيم كنيد.

چگونه مي‌‌توانم انتخاب غذا و اندازه پرس‌هاي غذايم را تنظيم كنم؟

انرژي دريافتي خود را كنترل كنيد: براي آن كه به انتخاب‌هاي غذايي يا اندازه پرس‌هاي غذا توجه كنيد:

● بهتر است در خانه و رستوران غذاهاي با كالري كم يا متوسط را انتخاب نمائيد.

● براي كنترل انرژي دريافتي، مي‌‌توانيد غذاهاي مورد علاقه تان را در سه گروه سبز، زرد، قرمز طبقه بندي نمائيد:

گروه سبز (اين غذاها را بيشتر بخوريد)

اين مواد غذايي كمترين ميزان چربي و قند افزوده شده را داشته، سرشار از مواد مغذي (ويتامين‌ها، مواد معدني و ساير مواد مهم براي سلامتي) بوده و كالري كمتري در مقايسه با گروه‌هاي زرد و قرمز دارند.

مواد غذايي گروه سبز: ميوه‌ها، سبزي‌ها، دانه‌هاي كامل غلات، نان سبوس‌دار، شير بدون چربي يا كم چربي، گوشت بدون چربي، مرغ بدون پوست، ماهي، حبوبات و سفيده تخم‌مرغ هستند.

گروه زرد (اين غذاها را تا حد ممكن كمتر بخوريد)

اين مواد غذايي، پرچربي هستند، قند افزوده شده دارند و كالري آنها بيشتر از غذاهاي گروه سبز است. بهتر است اين غذاها را كمتر از گروه بالا مصرف كنيد و يا گاه‌گاه بخوريد.

مواد غذايي گروه زرد شامل: سبزي‌هاي سرخ شده، نان سفيد، مايونز كم چربي، شير 2% چربي

گروه قرمز (سعي كنيد اين غذاها را تا حد ممكن نخوريد)

اين مواد غذايي بيشترين ميزان چربي و قند افزوده شده را دارند، غني از كالري بوده و با مواد مغذي (ويتامين‌ها، مواد معدني، ساير مواد غذايي مهم براي سلامتي) آنها كمتر است. سعي كنيد اين غذاها را به ندرت يا در مناسبت‌هاي خاص، آن هم به مقدار كم مصرف نمائيد.

مواد غذايي گروه قرمز عبارتند از: شير پر چربي (3 درصد و بيشتر)، پنيرهاي چرب مثل پنيرهاي چدار و پتيزا، سيب زميني سرخ كرده، نان شيريني، دونات، كره، خامه و سس‌هاي داراي خامه يا مايونز، نوشابه و غذاهاي آماده و سريع پرچربي

به چه نحو سوخت انرژي يا فعاليت بدني خود را بيشتر كنم؟

زندگي شهري سبب كاهش فعاليت انسان‌ها شده است. بسياري از افراد، زمان زيادي را صرف نگاه كردن به تلويزيون، بازي‌هاي ويدئويي و كامپيوتري مي‌‌كنند. حتي بچه‌هاي كوچك هم فعاليت چنداني نداشته و آن طور كه بايد و شايد، تحرك ندارند. بايد سعي كنيد در اكثر روزها 60 دقيقه فعاليت بدني متوسط تا شديد داشته باشيد (جدول شماره 1) و زمان فعاليت‌هاي نشستني مانند تماشاي تلويزيون يا بازي با كامپويتر را به 2 ساعت در روز يا كمتر محدود نمائيد.

مطالب مرتبط : آیا رژیم بدون ورزش ممکن است ؟ | رادیونوجوان

توصيه‌هايي براي افزايش فعاليت بدني روزانه و سوخت انرژي

براي صرف انرژي بيشتر به يك فعاليت ورزشي منظم روزانه نياز داريد تا از همه عضلات شما استفاده شود. لذا:

● تا حد امكان مسير مدرسه را پياده طي كنيد.

● اگر از وسيله نقليه عمومي استفاده مي‌‌كنيد، يك ايستگاه زودتر پياده شويد و بقيه راه را پياده برويد.

● براي تفريح با خانواده يا دوستانتان به پياده روي، دوچرخه سواري، توپ بازي يا گردش در طيعت برويد.

● در صورت امكان نرمش صبحگاهي دسته جمعي را در برنامه روزانه خود قرار دهيد.

● در يكي از تيم‌هاي ورزشي مدرسه ثبت نام كنيد.

● طناب بازي، توپ بازي، لي‌لي، وسطي، گرگم به هوا و ساير بازي‌هاي سنتي كه امروزه فراموش شده اند، باعي سرگرمي شما و خانواده و صرف انرژي بيشتر مي‌‌شود.

● در كارهاي خانه مشاركت كنيد.

● در شستشوي ماشين يا كارهايي از اين قبيل همكاري نمائيد.

● به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.

به خاطر داشته باشيد كه ورزش در دورن نوجواني يك فعاليت ضروري است. با فعاليت بدني بيشتر عضلات خود را تقويت مي‌‌كنيد و انرژي مصرفي را مي‌‌سوزانيد.

تغذیه نوجوانان 12 تا 19 سال (قسمت اول )

منبع : professorsoltanzadeh.com